Stres przed wystąpieniem publicznym możedopaść każdego – bez względu na ilość odbytych wystąpień, wielkość widowni czy poziom przygotowania. Czasem działa on mobilizująco. Są jednak sytuacje, gdy całkowicie paraliżuje ciało i umysł, uniemożliwiając wypowiedzenie słowa. Jak temu zapobiec? Jak pokonać stres przed wystąpieniem publicznym? Czy można go zminimalizować? Wyjaśnienie w artykule.
Stres przed publicznym wystąpieniem – skąd się bierze?
Trema to fizjologiczna reakcja organizmu na sytuacje postrzegane przez umysł jako stresujące. Pojawia się zazwyczaj wtedy, gdy trzeba wykonać określoną czynność przed grupą osób – wystąpić publicznie, zdać egzamin, wygłosić przemówienie itp.
Przyczyny stresu, poprzedzającego wystąpienie publiczne, są różne – wynikają one przede wszystkim z czynników indywidualnych. Jednak do najczęstszych należą:
- obawa przed byciem ocenianym;
- strach przed ośmieszeniem się bądź odrzuceniem;
- lęk przed nieznanym;
- własne kompleksy (np. związane z wyglądem, brzmieniem głosu);
- ranga wystąpienia i jej wpływ na dalsze życie zawodowe lub karierę;
- fobia społeczna i inne zaburzenia.
Objawy stresu przed wystąpieniem publicznym
Trema przed wystąpieniem publicznym może mieć różne objawy, jednak najczęstsze to:
- kołatanie serca;
- drżenie rąk;
- silne pocenie się;
- zawroty głowy;
- uczucie suchości w ustach.
Dolegliwości te wynikają z nagłego uwolnienia do krwiobiegu hormonów stresu – adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu.
Jak pokonać tremę przed wystąpieniem publicznym?
Sposoby na stres przed wystąpieniem publicznym są różne, dlatego należy testować i wybrać najlepsze dla siebie metody. Aby pokonać tremę, warto sprawdzić kilka praktycznych i pomocnych wskazówek.
Ćwiczenia oddechowe
Skupienie się na oddychaniu – głębokie wdechy i wydechy działają rozluźniająco zarówno na umysł, jak i na cały organizm. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń oddechowych redukujących stres można wyróżnić:
- metoda oddychania przeponą,
- wydłużanie oddechu,
- naprzemienne oddychanie ustami i nosem.
Techniki relaksacyjne
Zastosowanie technik relaksacyjnych nie tylko obniża poziom kortyzolu, ale pomaga w odwróceniu uwagi od nadchodzącego, stresującego wydarzenia. W zależności od czasu, jaki dzieli nas przed wydarzeniem, możemy zastosować jedną z poniższych technik:
- wizualizacja – pomaga „przeżyć” stresujące wystąpienie, zanim do niego dojdzie;
- rysowanie – kolorowanki antystresowe obniżają tremę, gdyż wymagają skupienia i odwracają uwagę od stresującej sytuacji;
- gimnastyka rozluźniająca – pomaga zrelaksować ciało i pogłębić oddech;
- szybki spacer – wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny, będące hormonem szczęścia. Pomaga również rozładować stan napięcia „uciekaj albo walcz”, pojawiającego się w sytuacjach stresowych.
Spotkanie ze specjalistą
Jeśli stres przed wystąpieniem publicznym towarzyszy za każdym razem, utrudniając je lub wręcz uniemożliwiając, warto skorzystać z pomocy specjalisty, np. trenera wystąpień publicznych. W trakcie coachingu, trener uczy strategii radzenia sobie ze stresem. Jeśli to nie pomoże, wówczas warto skorzystać z opieki psychologa lub psychiatry i ewentualnej farmakologii.
Jak dobrze przygotować się do publicznego wystąpienia?
Odpowiednie przygotowanie do wystąpień publicznych może pomóc w obniżeniu stresu. Należy wziąć pod uwagę aspekt:
- merytoryczny,
- mentalny,
- fizyczny.
Nastawienie się na każdą ewentualność ograniczy ryzyko niespodziewanych wydarzeń, co z kolei pomoże obniżyć tremę wynikającą ze strachu przed nieznanym. Jak zatem przygotować się do wystąpienia publicznego?
Ustal cel i harmonogram prezentacji
Ustalenie i przygotowanie treści wystąpienia to absolutna podstawa. Konspekt, prezentacja czy kluczowe frazy spisane na kartce – to wszystko pozwoli na płynne przeprowadzenie wystąpienia i pomoże wrócić na właściwe tory nawet wtedy, gdy pod wpływem tremy ucieknie główny wątek prelekcji. Harmonogram pomoże w zebraniu odpowiednio merytorycznej treści, dzięki czemu cała prezentacja będzie przemyślana i składna.
Ćwicz wystąpienie
Warto kilkukrotnie przećwiczyć wystąpienie – najpierw przed lustrem, a potem przed drugą osobą lub grupą przyjaciół. Powtórki przed lustrem pozwolą utrwalić treść, a słuchacze mogą wskazać fragmenty wymagające poprawy lub ewentualne błędy.
Zadbaj o odpowiedni ubiór
Ubranie to element wpływający na pierwsze wrażenie, dlatego powinno być ono dostosowane do sytuacji. Innego dress code’u będzie wymagało raportowanie przed zarządem, a innego wystąpienie na luźnym spotkaniu czy konferencji tematycznej.
Warto zadbać o wygodny strój oraz odpowiednio zabezpieczyć się przed fizjologicznymi skutkami stresu, np. nadmiernym poceniem. Pomocny będzie antyperspirant Perspirex, który skutecznie ogranicza wydzielanie potu, dając uczucie czystości, świeżości i komfortu w stresujących sytuacjach. Perspirex dostępny jest w trzech wariantach: Perspirex Comfort, Original lub Strong. Perspirex Comfort działa od 2 do 3 dni, Original blokuje pocenie od 3 do 5 dni, a Perspirex Strong działa aż do 5 dni.
Bądź wcześniej na miejscu
Wcześniejsze przybycie na miejsce nie tylko wpłynie pozytywnie na wizerunek, ale pozwoli również zapoznać się z sytuacją – obejrzeć salę, wybrać miejsce na scenie oraz podłączyć ewentualny sprzęt, co pomoże obniżyć napięcie.
Pamiętaj o kwestiach technicznych
Sprzęt, nośniki danych czy potrzebne dokumenty – warto sprawdzić je jeszcze poprzedniego wieczoru, a następnie spakować i przygotować do zabrania. Uchroni to przed opóźnieniami w dniu wystąpienia i niezręcznością, wynikającą np. ze zdjęć, które nie chcą się załadować.
Podsumowanie
Trema jest naturalną odpowiedzią organizmu na stresujące sytuacje, którymi dla wielu osób są wystąpienia publiczne. Jednak dzięki odpowiednim sposobom i metodom można ten rodzaj stresu zredukować oraz ograniczyć sytuacje, sprzyjające dodatkowemu napięciu.
Bibliografia:
- KUŚPIT, MAŁGORZATA et WOJTANOWSKA-JANUSZ, BARBARA. Trema a style radzenia sobie ze stresem uczniów szkół muzycznych. Studia Pedagogiczne. Problemy Edukacyjne, Społeczne i Artystyczne, 2016, vol. 27, p. 181-206.
- LUBRAŃSKA, Anna et NOREMBERG, Judyta. Radzenie sobie ze stresem i z tremą przez młodych dorosłych w sytuacji występu scenicznego. Edukacja Dorosłych, 2019, vol. 80, no 1, p. 145-158.
- https://www.wydawnictworys.com/media/products/e9b5fc182593ada79d5faf202439b0c7/attachments/pl_PL/dariusz-drazowski-metody-redukcji-leku-przed-wystapieniami-publicznymi-ksiazka-online-format-pdf.pdf (dostęp 25/07/2023)
- Weissberg, M., Lamb, D. (1977). Comparative effects of cognitive modification, systematic desensitization, and speech preparation in the reduction of speech and general anxiety. Communications Monographs, 44(1), 27–36.
- Menzel, K. E., Carrell, L. J. (1994). The relationship between preparation and performance in public speaking. Communication Education, 43(1), 17–26.